Wysoki cholesterol przez wiele lat zajmował większość uwagi kardiologów, ale naukowcy ujawnili, że posiadanie wysokich trójglicerydów jest znacznie ważniejszym wskaźnikiem chorób układu krążenia niż cholesterol. Nawet jeśli masz niski poziom cholesterolu, posiadanie wysokich trójglicerydów (które są rodzajem tłuszczu znajdującego się we krwi) może potroić ryzyko chorób serca. Trójglicerydy są naprawdę ważne, ponieważ dostarczają organizmowi energii, ale kiedy poziom trójglicerydów jest zbyt wysoki, organizm zaczyna przechowywać je jako tłuszcz i znacznie zwiększa ryzyko chorób serca i udaru. Jak zatem obniżyć trójglicerydy w organizmie?
Spis treści:
Jak obniżyć trójglicerydy we krwi – naturalne sposoby
Aktywność fizyczna
Ćwiczenia fizyczne mają istotny wpływ na poziom trójglicerydów. Jeśli masz nadwagę, utrata 5-10 procent masy ciała obniży poziom trójglicerydów o 20 procent. Z kolei ćwiczenia to najlepszy sposób na utrzymanie wagi pod kontrolą. Możesz obniżyć trójglicerydy o 10% - 20% wykonując ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej do wysokiej intensywności. Możesz też chodzić na spacery, wędrówki, jogging, pływać lub jeździć na rowerze, spróbować jogi, spinningu, pilatesu lub treningu siłowego.
Kontrola spożycia kalorii
Zwróć baczną uwagę na ilość kalorii, które spożywasz w ciągu dnia i jeśli możesz, zmniejsz dzienne spożycie kalorii. Jedną z przyczyn podwyższonego poziomu trójglicerydów jest nadwaga. Jest to szczególnie ważne dla osób z nadwagą lub otyłością. Jeśli chcesz schudnąć lub zmniejszyć spożycie kalorii, lekarz może przygotować specjalną dietę, która zawiera jeszcze mniej kalorii, ale nie należy przechodzić na dietę bez zgody lekarza.
Ograniczenie cukrów i prostych węglowodanów
Aby pomóc obniżyć poziom trójglicerydów, należy trzymać się z dala od cukrów rafinowanych i węglowodanów prostych. Naturalnym sposobem na obniżenie trójglicerydów jest unikanie białej mąki, białego cukru, słodzonych napojów bezalkoholowych, słodyczy, ciastek, chlebów, płatków śniadaniowych i makaronów. Z drugiej strony należy również unikać wszelkich produktów zawierających syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy ze względu na zawartość cukru. Musisz dodać trochę zdrowych węglowodanów złożonych w swojej diecie, takich jak brązowy ryż, quinoa, jęczmień, chleb pełnoziarnisty i makaron pełnoziarnisty.
Jak obniżyć trójglicerydy? Ogranicz alkohol
Niektóre badania pokazują, że nawet niewielkie ilości alkoholu mogą zwiększyć poziom trójglicerydów. Napoje alkoholowe są również pełne pustych kalorii i cukru, które przyczyniają się do wysokiego poziomu trójglicerydów. Staraj się jak najbardziej ograniczyć spożycie alkoholu.
Obniżenie poziom cholesterolu i trójglicerydów poprzez jedzenie zdrowych tłuszczów
Wyeliminuj lub ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych znajdujących się w:
- czerwonym mięsie,
- tłuszczu drobiowym,
- maśle,
- serze,
- mleku oraz
- wysoko przetworzonych tłuszczów trans znajdujących się w margarynie.
Zamiast spożywać te tłuszcze, zacznij spożywać zdrowsze tłuszcze wielonienasycone, takie jak oleje kukurydziane, sojowe i jednonienasycone, takie jak orzeszki ziemne, orzechy włoskie, siemię lniane, olej kokosowy i oliwa z oliwek. Chociaż tłuszcze nienasycone są lepsze dla Ciebie pod względem obniżenia poziomu cholesterolu i trójglicerydów, są wysokokaloryczne. Dlatego należy uważać, ile używasz podczas gotowania, inaczej możesz przytyć.
Należy również unikać produktów, które zawierają oleje uwodornione. Sprawdź etykiety na produktach przed ich zakupem, aby upewnić się, że eliminujesz te szkodliwe oleje. Wycinanie tłuszczów nasyconych i trans jak najwięcej ze swojej diety może znacznie obniżyć poziom trójglicerydów.
Spożywanie kwasów tłuszczowych Omega-3
Niektóre badania pokazują, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą obniżać poziom trójglicerydów u pacjentów z chorobą wieńcową. Najlepiej więc zacząć spożywać więcej naturalnych tłuszczów, które są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak te pochodzące z ryb takich jak łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk oraz siemię lniane, olej lniany, soja, rośliny strączkowe, wołowina karmiona trawą, awokado i orzechy. Jeśli jednak masz wysoki poziom trójglicerydów i zastanawiasz się jak obniżyć trójglicerydy szybko i skutecznie, rozwiązaniem może być dobrej jakości suplement omega-3. Chociaż omega-3 jest korzystny dla Ciebie, zbyt dużo omega-3 może uszkodzić zdolność krwi do krzepnięcia. Dlatego przed zastosowaniem suplementów omega-3 zawsze należy zapytać lekarza.
Obniżenie trójglicerydów a dieta bogata w żywność pochodzenia roślinnego
Jeśli jesz białka pochodzenia roślinnego (zamiast czerwonego mięsa), twój poziom cholesterolu i trójglicerydów może znacznie spaść. Suszona fasola, groch i soja to świetne źródło białka pochodzenia roślinnego.
Jedzenie świeżych produktów spożywczych
Zamiast jeść pakowaną żywność lub fast foody, które zawierają dużo tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans i kalorii, staraj się przygotowywać posiłki w domu. Świeże warzywa i owoce są korzystniejsze niż konserwy lub mrożonki, które mogą zawierać ukryte składniki lub tłuszcze.
Ponadto warzywa i owoce są bogate w błonnik, a spożycie błonnika pomaga obniżyć poziom trójglicerydów. Innymi słowy, zamiast spożywać cukier i inne rafinowane węglowodany, jedz warzywa, owoce i pełne ziarna, które są pokarmem bogatym w błonnik, który pomoże pozbyć się trójglicerydów z twojego systemu.
Jak zbić trójglicerydy w organizmie? Ogranicz spożycie fruktozy
Chociaż jedzenie świeżych warzyw i owoców jest korzystne dla zdrowia, należy spożywać je ostrożnie. Fruktoza jest rodzajem cukru, który większość owoców zawiera naturalnie i znajduje się również w miodzie i niektórych rodzajach cukru stołowego. Głównym źródłem fruktozy jest jednak wysokofruktozowy syrop kukurydziany. Nawet fruktoza występująca naturalnie w owocach może zwiększać poziom trójglicerydów. Dlatego, jeśli masz wysoki poziom trójglicerydów, powinieneś obserwować rodzaje owoców, które spożywasz, a także będziesz musiał ograniczyć wszystkie źródła fruktozy, aby obniżyć poziom trójglicerydów.
Jeśli masz zamiar jeść owoce, możesz preferować owoce o niskiej zawartości fruktozy, takie jak morele, owoce cytrusowe, truskawki, awokado. Jak obniżyć trójglicerydy we krwi? Można to zrobić poprzez unikanie lub przynajmniej ograniczenie jedzenia mango, banany, winogrona, gruszki, jabłka, arbuz, ananas i jeżyny, które mają wysoką zawartość fruktozy. Suszone owoce takie jak sułtanki i daktyle zawierają dużo fruktozy.
Rzucenie palenia
Jak jeszcze można zmniejszyć poziom trójglicerydów w organizmie? Poprzez rzucenie palenia. Jest to krok w zmniejszaniu ryzyka chorób serca i udaru, a także w obniżaniu poziomu trójglicerydów. Palenie powoduje kilka czynników ryzyka sercowo-naczyniowego, takich jak zwiększona krzepliwość krwi, uszkodzenie tętnic i gorsza kontrola poziomu lipidów (w tym trójglicerydów) we krwi. Gdy rzucisz palenie, poziom trójglicerydów gwałtownie spadnie.
Artykuł powstał we współpracy z portalem https://prostezycie.pl/